Træning – videnskab eller sund fornuft?

Updated: februar 22, 2013

Af Flemming Bech

Der er og bliver skrevet bøger om dette emne. Knapt er den ene bog kommet på gaden, før der er nye metoder på vej.

Træning kommer an på, om man er eliterytter, motionist på højt plan eller hyggemotionist, langdistancekører, bjergspecialist osv. Desuden spiller alder og vægt også ind. Der er det, man kan kalde et “regelsæt”, forstået på den måde, at man efter dette kan tilpasse sin træning, så man får det udbytte ud af cyklingen, man gerne vil. De fleste metoder “glemmer” dog som regel det med alder, vægt, og om man har motioneret før. Er man cykelmotionist i alderen fra omkring de 60 til og med 80 år, siger det sig selv, at man ikke får ret meget ud af at intervaltræne. Der vil dog altid være enkelte undtagelser. Men som regel er de fleste træningsmetoder baseret på eliteryttere eller supermotionister. Nogle af de bedste træningsmetoder, jeg har set for motionister på forskellige niveauer, er bl.a. bøgerne af Per Henrik Brask: “Vi træner, motionerer og cykler” og den fornyligt udkomne mtb-bog: “Mountain bike – off road og cykler” samt DVD’en af Lars Bom, Brian Holm og Hans Søndergaard med titlen: CYKL Landevejscykling. Alle behandler på hver sin måde emnet: det at cykle.

Start altid langsomt op og er helbredet i orden? – så er her et par tip, som du måske kan bruge:
Planlæg din træning, hvad enten det er til løb eller bare det at komme i form. Det er bedre at træne f.eks. to gange ugentligt fast, end det er at træne 5 gange den ene uge og så springe dage over den næste uge.

Du skal have sved på panden, når du cykler, hvis du vil i form. Det er ikke under træningen, du skal slappe af. Sørg for at komme ud i vinden og tage føringer, dog skal du ikke komme helt udkørt hjem og ligge på sofaen de næste mange timer for at komme til dig selv.

Din træning skal, hvis du vil køre elite eller supermotion, være med høj intensitet undervejs. Det behøver den ikke være hele tiden, men læg nogle træningspas ind, hvor du presser dig selv, f.eks. spurter på omkring 30-45 sekunder eller 1-2 km tidskørsel med nogle pauser imellem. Dette kan du evt. foretage nogle gange under træningen. Er I nogle stykker, kan spurt til byskiltet også benyttes (pas på trafikken). Man kan også køre på en kort rundstrækning og f.eks. køre hårdt et par omgange og så slappe af og derefter prøve igen. Et andet eksempel kunne være, at man på rundstrækningen lader én få ca. 30 sekunder til et minuts forspring og så køre ham/hende ind så hurtigt som muligt.

Du skal huske at have væske med på turen – op til 50 km er det under træning nok med almindeligt vand, måske tilsat lidt saft, men efter de 50 km skal der gerne være lidt mere kraft i drikken, ligesom man skal huske, at man også skal spise undervejs, f.eks. energybarer eller bananer. Når du så kommer hjem, er det vigtigt at fylde depoterne op igen så hurtigt som muligt, da det er her, at kroppen skal bygge sig selv op igen – her er f.eks. letmælkskakao en god ting samt lidt at spise. Husk også at hvile når du har lavet nogle hårde træningspas samt at få en god nattesøvn.

Her i vintertiden er det svært at klæde sig på. Enten har man for meget på eller også for lidt, men husk at det er lettere at tage tøj af end at medbringe noget til at tage på. Læg din træningsrute så du enten kan træne længere eller hurtigt komme hjem, hvis du har valgt helt galt rent tøjmæssigt. Sørg for at komme ud i vinden, hvis I er flere, der træner sammen – det giver sig selv, når man træner alene. En god måde at træne interval på kunne være – hvis man f.eks. er et hold på 8 – at køre på en lang linie og så skifte bagfra , og når så rytteren er fremme i spidsen at slå ind og næste rytter kører frem.

liie

hvis man f.eks. er et hold på 8 – at køre på en lang linie og så skifte bagfra , og når så rytteren er fremme i spidsen at slå ind og næste rytter kører frem

Untitled-2

Fire-mands rulleskift. Der skiftes til højre, så snart næste rytter når frem. Den røde rytter skal her ind til højre og den næste frem, hvor den røde rytter er på tegningen.

Man kan også træne fire-mands rulleskift, hvor der skiftes til højre, så snart næste rytter når frem. Den røde rytter skal her ind til højre og den næste frem, hvor den røde rytter er på tegningen. Det er hård træning, hvor det er bedst at fastsætte en distance man vil gøre det på.

Træn bakker
– find et sted, hvor du starter med nogle små stigninger og kør dem nogle gange i ikke for små gear. Find så et par større og kør til fra bunden af og se, hvor langt du kan holde farten. Slap af og prøv evt. igen senere på et par stigninger, men husk at hård træning altid skal ske først på ugen, da det tærer godt på kroppens muskler. Man må selvfølgelig godt træne bakker også sidst på ugen, men gør det lidt mere jævnt.
I vintermånederne, der jo som bekendt kan være kolde og fyldt med sne, kan det være vanskeligt at cykle og endda farligt, da der kan ske styrt på de glatte veje, eller kører man på mtb i skovene, kan der under sneen være skjulte rødder eller andet der gør det ubehageligt at skulle en tur ned og se på skovbundens beskaffenhed.

Her kan det være fornuftigt at gå til spinning og styrketræning eller køre på en hometræner/kondicykel derhjemme – det er kedeligt, men tænk på de ture du evt. træner til og spil evt. lidt musik, så kan det lade sig gøre. Også her er det lidt lettere, hvis man er nogle stykker, der træner sammen.

Kør nogle intervaller på 45 sekunder med et par minutter imellem (ca. 3 intervaller i starten og slutfasen) med en lidt høj belastning.
Hold pulsen på ca. 90-100% og gå derefter ned på 70% og så nogle minutters fuld afslapning. Da vi de sidste par år har haft meget sne og hårde frostgrader, er det måske en ide at få anskaffet sig en hometræner, hvor der kan indlægges ruter med forskellige belastninger, det gør det lidt lettere at se, hvor god man er. Det er straks lidt sværere, når man selv skal lægge belastningen på.

Hvordan regner du din puls ud ?
Lad os gå ud fra den “gamle” regel, at max-pulsen er 220 for mænd og 226 for kvinder – pulsen er genetisk bestemt og vil gennem årene falde med ca. 1 for hvert år. Pulsen kan ikke trænes højere, men vil falde, men kan dog varierre fra person med op til 6-10 slag i minuttet. To personer på samme alder, behøver derfor ikke have samme puls. 30-årig med en maxpuls på 190 slag (220 minus 30) og en hvilepuls på 60 (hvilepulsen tages om morgenen i sengen, og helst med et pulsur, som er det mest præsice).

Pulsreserve er maksimalpulsen fratrukket hvilepuls. Eksempel på puls for en 30-årig mand med maksimalpuls på 190 slag og hvilepuls på 60. Han ønsker at træne med 70% intensitet (træningszone). Reservepuls 190 minus 60 = 130. Arbejdspuls for at træne med 70% intensitet er 130×70%+60=151. Hvis vi ikke havde arbejdet med reservepuls og anvendt maksimalpuls og hvilepuls, ville regnestykket have set sådan ud:

Maksimalpuls: 190.
Træningsinsitet: 70%
Arbejdspuls: 133.

Det betyder, at hvis personen i eksemplet ikke arbejder med reservepulsbegrebet vil han tro, at 133 slag i minuttet er 70% og reelt ikke træne hårdt nok (der trænes let, nærmest at betragte som restitutionstræning).
Jo lavere hvilepuls jo bedre form. Er du ikke med på alt det tekniske om hvilepuls, kan du også benytte den alm. puls og så gå ud og fratrække de procenter, du vil træne under og f.eks. lægge 10%-15% til, så nærmer du dig det reelle.

Restitutionspuls
Som tommelfingerregel træner en motionist ca. 3 gange ugentligt – hveranden dag – så de frie dage vil være ok til restitution.
Al pulstræning samt Aerob basisopbygning og Anaroeb tærskeltræning beskrives i de to bøger af Per Henrik Brask, mens det vises klart og mere direkte på DVD’en CYKL. Tre medier med masser af ideer og oplysyninger og som enhver motionist må have.