Spinning er et værdifuldt redskab i din vintertræning

Updated: januar 23, 2013

Spinning1

Flere og flere har fundet ud af, at denne form for kredsløbstræning er en god og effektiv byggesten i vintertræningen, og fitness-centrene har oplevet et boom i deltagerantallet.

Historien om spinning
Spinning blev opfundet i 1980 af Johnny G, der er en fantastisk langdistancecyklist. Han skilte sin udendørs racer cykel ad, og sammen med en gammel motionscykel byggede han den første Spinning® cykel. Hurtigt opdagede han, at hvis man brugte musik og hans mange års erfaring fra kampsport, kunne man opbygge endog meget effektive træningsprogrammer. Der er investeret meget tid og energi ind i Spinning konceptet, og dybden af dette adskiller det fra alle efterligninger. Spinning® har siden 1992 været et beskyttet registreret varemærke ejet af Mad Dogg Athletics, Inc. Mad Dogg Athletics, Inc. har ligeledes registreret Johnny G’s Spinning®, Johnny G Spinder®, Spinner® og Spin®, og SpintensityTM- rettighederne gælder for Instruction, Fitness uddannelse, Fitness udstyr, inkluderet er også sportsernæring, video og audio samt alle former for beklædning. The Spinner varemærke er ejet af Mad Dogg Athletics for Fitness udstyr. Mad Dogg Athletics har indtil 2011 med succes forsvaret sit varemærke i USA og Europa, men nu lader det til, at spinning er blevet et begreb, og at ordet ikke længere kan være beskyttet som et registreret varemærke. Flere og flere fitness-centre har derfor genoptaget navnet på timerne, som ellers var blevet omdøbt til Cykling.

Danmark langt fremme.
I Danmark har spinning siden starten af 80erne været et fast element i fitnessundervisningen. Charlotte Bircow var en af pionererne, som tog sporten til sig og begyndte at lave spinningtimer og står klart som en af dem, der bragte spinning til Danmark. Spinning er siden da eksploderet, og danske instruktører har med stor interesse og omhu udviklet sporten til det, den er i dag. I de første år lavede man alle mulige mærkelige øvelser på cyklen, alt imens man forsøgte at cykle. Men cykling er ikke en sport, hvor man skal lave armbøjninger og andre akrobatiske øvelser. Der kom rigtig mange skader forårsaget af disse øvelser, og med bl.a. DGI, Brian Overkjær og SpinUs i spidsen ændrede man spinningen til kun at omfatte de elementer, man kender for landevejscyklingen.

Cyklernes udvikling.
Det oprindelige spinning koncept eksisterer stadig og er et rigtig godt element i sporten. Der er udviklet mange forskellige cykler til spinningbrug, men efter min overbevisning er den bedste cykel i sin prisklasse helt klart den danskproducerede Body Bike. Den findes i forskellige udgaver, som alle har det tilfælles at de kan indstilles på rigtig mange steder, så omkring 90 % af udøverne kan komme til at sidde optimalt på cyklen. Cyklen er også virkelig driftsikker, og den fungerer ikke ved kædetræk, men derimod via et vægtbalanceret svinghjul og en rem. Bremsen er integreret, så man ikke kan svede ned på den, og på de nyeste modeller kræves der ikke ugentlig smøring. Spinningcyklernes Formel 1. Spinningcyklernes Formel 1 hedder Etensor og er en dansk cykel udviklet af Thomas Fjord Madsen og Flemming Bruun, men det er desværre blevet en meget dyr cykel. De færreste fitness-centre kan få økonomi til at indkøbe 30 cykler til en pris i midten af 30.000 pr. stk., selv om det er Chris MacDonalds, der har udviklet programkonceptet til denne cykel, og at konceptet er unikt, hersker der bestemt ingen tvivl om. Cyklen fungerer via en patenteret generator, og den har over 20 elektroniske gear.

Når man cykler på denne cykel, får man følelsen af at sidde på en rigtig racercykel, og via et handicapsystem fortæller cyklen og programmet, i hvilket gear man skal køre. Unikt og vi må håbe, at udviklingen på sigt giver os alle mulighed for at få glæde af denne fantastiske cykel. Pulstræning. Der er vel ikke mange, som går til fitness, løber, cykler eller dyrker anden sport, som ikke på et tidspunkt har købt sig et pulsur. Desværre er der ikke ret mange af ejerne, som bruger uret til en målrettet planlægning af deres træning.
Langt de fleste bruger uret som et øjebliksbillede på, hvad deres puls er, når de er i gang med deres træningspas. Alt for mange har googlet deres maxpuls og kender ikke den korrekte. Der findes vel langt over 50 forskellige måder at udregne en maxpuls på, og der findes vel ca. lige så mange, der udregner den forkerte maxpuls, det er og bliver teori.
Hvad kan vi så bruge det til? Jo selv om man har en forkert indtastet maxpuls, så kan man jo sammenligne egne træninger med hinanden, dog stadig uden at være sikker på, om man yder det man tror at man gør, når man træner. Det er naturligvis en rigtig god ide at få lavet en maxpulstest, men man skal vide, at det kræver ca. en uges forberedelse, hvor man spiser, drikker, hviler og lader rigtigt op til testen.

Når testdagen så kommer, er det vigtigt, at deltagerne får klar besked om, hvor hårdt det egentlig er at lave en max-pulstest, og hvilke risici der er forbundet ved at presse sig selv så hårdt. Desværre udbydes maxpulstest rigtig mange steder, uden at der er den korrekte undervisning i, hvor hård en maxpulstest er, så langt de fleste, der laver en sådan test, stopper inden de når i nærheden af deres max. Det er vigtigt også at kende ens hvilepuls, og den er bestemt mere afslappende at måle end maxpulsen. Når man kender begge grænser, kan man nemlig udregne træningspulsen. Maxpulsen er genetisk bestemt og kan ikke trænes bedre, men hvilepulsen vil falde ved træning.
En normal person rammer syregrænsen ved en puls på mellem 88 – 92 % af maxpulsen, og elastikken/tiden, hvor i man kan træne over denne grænse, er meget kort. Elite- sportsfolk har dog ofte en højere grænse, og mange har trænet en evne til at kunne præstere i længere tid på grænsen af deres maxpuls. Du kan bruge denne viden om syregrænsen, når du gerne vil stille dit pulsur og finde den maxpuls, og træningspuls, som du arbejder bedst ud fra. Regulér pulsen opad, hvis du kommer over de ovennævnte procentsatser i længere tid, og tag det at rette pulsen op eller ned som en positiv hjælp for dig i din træning. Husk, at det er kun en, du snyder hvis din puls er sat for lavt, og det er dig selv.

Motiverende Spinning og pulstræning
Jeg underviser i pulstræning med Suunto fitness solution, som nu omdøbes til IQNITER. Denne form for holdpulstræning er et meget vigtigt element i udviklingen af spinning i Danmark, og det sikrer, at deltagerne får det træningsudbytte, som de selv regner med, at de får. Alt for mange spinningtimer er alt for hårde, og de gentages alt for ofte af deltagerne, uden at der er tid til restitution. Det nedbryder kroppen og kan have sundhedsskadelige effekter. Få det optimale ud af din træning og husk, at hvis du er spinninginstruktør, er det dit ansvar at passe på dine deltagere i timen. Pulstræning er kommet for at blive. Flere og flere bliver opmærksomme på, at det at træne smart er vigtigere end at træne for meget.
Med den rigtige træningsplanlægning kan du træne mindre og få et meget bedre resultat, frem for at knokle hjerteløst på. Intervaltræning er en gave, hvis du ønsker at øge dit VO2 Max (iltoptagelse/kondital). Anlæg som Iqniter (Suunto Fitness Solution) er et vigtigt redskab, som hjælper dig før, under og ikke mindst efter din træning.

Det danske firma Fitpartner har i 2011 overtaget rettigheden til at videreudvikle på systemet worldwide, og firmaet IQNITER er blevet skabt, og med det er endnu et nyt skridt til spinningens udvikling skabt med danske fortegn. Udviklingen gør, at træningen bliver sjovere, og ved hjælp af bl.a. videoklip fra youtube, livecykling fra f. eks Touren og en mere internetbaseret programstyring, fjerner man fokus fra det hårde arbejde over til smil og underholdning. Det hele handler naturligvis om træningsglæde og træningsudbytte. 
Træningsrapport sendes til deltageren pr. mail efter hver spinningtime. Instruktørrapport sendes til instruktøren efter hver time og giver overblik over deltagernes træningsudbytte
Rapporterne er med til at planlægge din træning. De fortæller dig præcis, i hvilke pulsgrænser du har trænet og hvor længe, dit kalorie- forbrug, dit træningsudbytte samt hvor mange restitutionsdage du bør have, før du må lave en lige så hård træning. Det betyder ikke, at du ikke må træne, men at du ikke må træne lige så hårdt. Den nye udvikling kommer til at gøre det endnu sjovere at træne spinning og giver dig en mere effektiv vintertræning. Vi arbejder primært i pulsgrænserne mellem 80 og kortvarigt med 87 % af den maximale hjertefrekvens. Ved korte intervaller kan pulsen blive højere. Gennemsnitspulsen på en time ligger i intervallet 78 til 82 % inkl. opvarmning og nedkøling, så der er tale om effektiv træning.

Den anaerobe (træning uden ilt)
grænse er som sagt for langt de fleste imellem 88 og 92 %. Vi træner kun over den grænse, når vi laver interval- træning. Til gengæld er det der, vi flytter os hurtigst.

Har du den rigtige belastning på spinningcyklen?
Når man arbejder med musik og med takter i musik i træningen, kombineret med pulsen, så får man en klar ide om, hvor meget belastning, der skal være på cyklen for at opnå den puls, som instruktørerne har planlagt, at man skal have på. D.v.s., at det til manges glæde nu også et tilladt at tage belastning af cyklen, hvis man har fået for meget sat på. Alle har prøvet at sætte for meget vægt på, og alle ved, hvor lidt lyst man har til at tage vægt af igen, når sidemanden ser på det. Nu er det ”lovligt”, for hvis instruktøren har sagt 78 %, så er det jo ikke 85 %.

Spinning-2

God vintertræning