Hvordan spiser jeg FØR, UNDER og EFTER et løb?

Updated: februar 26, 2013

Dagen før løbet er reglerne om, hvordan man spiser rigtigt og sover rigtigt, vigtige – grund til eksperimenter er ikke sagen – brug kun de produkter du kender og har prøvet før.

Pasta-aftenen-før-løbet

Kl.18,00 – dagen før løbet

Det er en tradition, at man dagen før løb holder pastaparty. Det kan man også sagtens, men der er et par punkter, man skal tage i betragtning. Spis ikke uanede mængder og ingen fede sovser som Bolognese eller Carbonara. For at fylde kulhydratlagrene i muskler og lever er en portion pasta godt. Belast ikke kroppen med et voldsomt aftensmåltid, det giver kun en urolig nat, og en god nats søvn behøver man. Til aftensmad er grøntsagsretter eller risretter også gode eller en kartoffel med krydderkvark, det er letfordøjeligt og giver rigeligt med kulhydrater uden at belaste maven. Spis tidligt, helst tre timer før du går i seng.

Kl. 06,00 – på løbsdagen

Morgenmad
Spis tidligt, helst tre timer før løbet, også selvom det kan være svært at komme op. Den største fejl, man kan begå, er slet ikke at spise for at sove lidt længere. Derved ødsler man vigtige resurser væk. For i løbet af natten bruger kroppen energi, altså glykogen, så lagrene er ikke mere fyldt op. Morgenmaden skal være kulhydratrig og let fordøjelig. Sats på fuldkornsprodukter, havregryn osv, da de belaster maven mindst muligt, yoghurt med müsli og banan er også godt, toast eller rugbrød med frisk ost samt honning ligeledes godt. En ENKELT kop kaffe eller te til at vågne på er også ok.

Morgenmad

Kl. 08,30 – på løbsdagen

Kort før start
Ca. en halv time før start er et lille energitilskud på sin plads. Snup en banan eller en halv energigel.

Hvis man er nervøs og ikke kan få noget spiseligt ned, er  det fint at drikke ca. 250 ml sportsdrik i små slurke i de sidste minutter før start, især hvis det er varmt.  Cola eller sodavand er tabu, da de blot giver sukkerchok og er årsag til, at man hæmmer fedtforbrændingen og bruger af kroppens glykogenlagre for hurtigt.

Banan New_EGel-Sachet-OrangePlus

 

Kl. 09,30 til ca.15,30 på løbsdagen

Under løbet
Når kroppen så arbejder under løbet, skal der regelmæssigt fyldes op. Man skal dog ikke begynde med at fylde på, så bliver man tung i maven og får ondt. Tag dine egne barer, gel og drikke med, da det, du kan få på depoterne, måske er noget, du ikke kender og derfor ikke ved, om du kan tåle, det ville jo være ærgerligt, at man efter første depot begynder at have ondt i maven og ikke kan køre mere. Drik ca. efter 30 min. noget, hvor du får nogle kulhydrater, helst isotoniske drikke, sportsdrikke, da de indeholder de samme salte, som kroppen udskiller, når du sveder. Pr. time siger man 60-80 gram kulhydrat pr. liter væske. 

Væske. Jo hårdere turen er desto mere flydende indenbords, det belaster ikke maven og giver hurtigt energi.

ES-Citrus-2 New_EGel-Sachet-OrangePlus Sports-Bar-All-Flavours

Kl. 16,00 – på løbsdagen

Efter løbet
Først må man have sine væskedepoter fyldt op. Vi kender alle til den kolde øl, de gode kager eller den tilberedte middag. Det er ikke det bedste at få indenbords, men det er svært at sige nej til. Proteiner og kulhydrater er igen gode at få indenbords, drik evt. en af de mange recoverydrikke, der er på markedet, de indeholder kulhydrater og proteiner i de rigtige mængder og er igen letfordøjelige, og som du ved, du har det godt med. Mit bedste bud er dog en halv liter kakao-skummetmælk; du får sukker og du får proteiner og det er godt for maven.

Cacaomælk

 

Kl. 18,00 – på løbsdagen

Aftensmad på løbsdagen
Den første rigtige næring kan du nu indtage ca. 2 timer efter løbet. Igen er kulhydrater og proteiner gode, du får fyldt de tomme glykogendepoter op, og proteinerne er gode til at få bygget muskelmassen op igen. Af gode ting kan anbefales ris, pasta og kartofler samt fisk eller kylling, de forsyner kroppen optimalt. Det er muligt, mange har glædet sig til den røde bøf, men… fra ernæringseksperten forlyder det, at det tager 10 dage, før den er kommet gennem fordøjelsessystemet. Det giver da lidt at tænke over.

Fisk