Din kost er vigtig for din træning

Updated: januar 23, 2013

frugt-og-grønt

Af Ole Madsen

Kosten er vigtigt og husk det gamle ordsprog ”Du bliver, hvad du spiser”, for det er mere rigtigt end du tror.
Når jeg laver pulstræning for IQNITER eller er ude med Yourbody.dk og lave VO2 Max test, får jeg altid spørgsmål ang. kosten. Det er noget, der optager folk rigtig meget og noget af det sværeste for langt de fleste at få godt styr på. Mad er benzin til kroppen, og vi kan alle finde ud af at hælde den rigtige oktan på vores biler og sørge for olieskift mv., men når det kommer til os selv og hvad vores kroppe har brug for, så har vi on- og offdage. Underligt, men sådan er det, som om bilen er vigtigere end os selv.

Er du en god original?
Kroppen er bygget af proteiner, og de er livsvigtige for, at kroppen kan vedligeholde og genopbygge sig selv og specielt efter et hårdt træningspas. Hver dag dør tusindvis af celler i vores kroppe, men heldigvis fødes der lige så mange, som der dør. Man kan sige, at kroppen er en stor kopimaskine, og det er vigtigt at forstå, at når man tager en kopi af noget dårligt, så kan det nye jo ikke blive bedre end originalen var. Hvis man kopierer noget utydeligt på en kopimaskine, så bliver kopierne dårligere og dårligere. Derfor er det vigtigt at give kroppen og cellerne den bedst tænkelige mulighed for at være gode originaler. Der er mange forskellige proteintyper og med forskellige egenskaber. Derfor er det vigtigt at vælge de rigtige proteiner til det formål, man ønsker at få den bedste effekt ud af, og indtage dem på det tidspunkt, der giver den største effekt. Jeg vil koncentrere mig om de for mig to vigtigste protein- typer, nemlig valle og soja protein. Det er vigtigt at understrege, at proteinerne også findes i ganske almindelig mad, såsom kylling, kalkun, æg, grønne bønner, sojabønner, bønner på dåse og lign. Nedenstående er altså for dem, som ikke har overskud til at veje og måle, om de får det korrekte daglige proteinindtag.

Valleprotein
Valleprotein er et ”affaldsprodukt”, som stammer fra osteproduktion. Dette protein er den mest almindelige protein-type, som er i de produkter, der udbydes som træningsprotein i fitness centre mv. Det er naturligt, for dette protein har den fordel at det optages lynhurtigt i kroppen, og udbyttet deraf er derfor optimalt. Man siger, at kroppen kan nå at optage ca. 30 % af valleproteinet, inden det forlader kroppen, så det er et hurtigt optageligt protein, som er perfekt at tage lige efter træning. Mange laver en shake og indtager 1/3 inden træning og 2/3 efter træning.

Det åbne vindue
Man taler om, at kroppen har et åbent vindue efter træning. Det er det tidspunkt, hvor kroppens proteinoptagelses evne er størst. Man snakker om, at det vindue er åbent i op til 3 timer efter træning, men det største udbytte opnås, hvis man indtager proteinet indenfor de første 20 min. efter endt træning. Hvis du træner og samtidig ønsker et vægt- tab, bør du være opmærksom på, at mange valleproteinprodukter indeholder sukker eller et kunstigt sødemiddel, da dette efter sigende skulle øge optagelsesevnen. Der findes et kæmpe udbud af disse produkter, og jeg vil ikke fremhæve nogle frem for andre.

Sojaprotein
Sojaprotein kommer fra soja- planten, og i spaltede former er de rigtigt gode bl.a. til vægttab og til langsigtet muskelopbygning. De er i kroppen længere, og de optages væsentligt langsommere. Til gengæld når kroppen at optage væsentligt større mængde. Man mener, at det er op til 70-80 %. Soja- protein giver en god og lang mæthedsfornemmelse. Der er mange, der påstår, at sojaprotein ikke er godt for mænd at indtage, men i spaltede former er de rigtig gode. Mange bruger disse produkter som morgenmad, hvor de blendes sammen med f. eks. skummetmælk og frosne bær. Jeg kalder det for en shake. Denne shake holder personen mæt i ca. 3 timer og er en rigtig god start på dagen, specielt hvis man ønsker at vægtregulere. Man kan både gå op og ned i vægt med proteiner, det handler om, at man erstatter et måltid eller bruger shaken som et ekstra måltid. Vægttab opnås ved at erstatte min. to måltider med en shake og begrænse bær- mængden, så der ikke kommer unødigt sukker med i shaken.

Typisk erstatter man morgenmaden og det måltid, man tit spiser, når man kommer sulten hjem fra jobbet og fristelserne står og venter på en sulten sjæl. Alt for tit er det de helt forkerte ting, man får puttet i munden på det tidspunkt, så en planlagt shake kan forhindre dette. Samtidig begrænser det sulten, når man senere skal spise aftensmad sammen med familien, og man hindrer overspisning. Husk ordsproget: ”Det man spiser efter kl. 18, er det, der feder om natten”. De to mærker, jeg anvender, er: Bodykraft sojaprotein (Matas) og Herbalife F1 shake Prisforskellen er ret stor, men det er indholdet også. Matas produktet indeholder rent sojaprotein, og Herbalifeproduktet indeholder ud over dette samtlige af de vitaminer og mineraler, som der er i kostpyramiden. Ud over at kroppen skal have de ting, som den har brug for, så er det vigtigt at notere sig, at man også skal have fedt og kulhydrater for at kunne fungere. Så bliv ikke fedt- forskrækket, men begræns det til naturlige mængder. Proteiner er kroppens byggesten, og kulhydrater og fedt er energi til kroppen. Uden den ene af de to elementer vil du ikke kunne præstere det, du forventer. Desværre er langt de fleste menneskers kost kulhydratbaseret, og proteiner er noget, man ikke har fokus på og indtager rent tilfældigt. Grundreglerne for ethvert vægttab, eller en stabil vægt, er stadig det samme, som de altid har været – kalorier ind og kalorier ud! Mange cykelmotionsklubber har fået mere fokus på kosten og arrangerer klubaftener, hvor der er fokus på emnet, så lyt med der, eller spørg i dit fitness-center. Der er mange, der gerne vil komme med gode råd, så du kan nå dit mål.

Body Scanning
Tanita laver en rigtig god vægt, som kan lave en ”body scanning”. Du får et overblik over din krops sammensætning af muskler, fedt, fedtprocent, væske, knoglevægt mv. Den giver dig også et teoretisk indblik i, hvad din krops fysiske alder er, din forbrændings- evne og om, hvor det ”farlige” fedt er placeret. Du kan typisk få lavet disse scanninger på sygehuset, hos lægen eller i dit fitness-center. Prisen for en body scanning er forskellig, men er typisk på omkring 50 kr. Det har været en rigtig god øjenåbner for mange og et spark til at komme i gang med at dyrke motion.

Vi har alle hørt om de 8 kostråd, som er:Kostpyamiden

1. Spis frugt og grønt – 6 om dagen (altså ikke 6 æbler, for der stod også grønt).
2. Spis fisk og fiskepålæg – flere gange om ugen.
3. Spis kartofler, ris eller pasta og fuldkornsbrød – hver dag (brug grov pasta og ris, hvis du kan).
4. Spar på sukker – især fra sodavand, slik og kager.
5. Spar på fedtet – især fra mejeriprodukter og kød.
6. Spis varieret – og bevar normalvægten.
7. Sluk tørsten i vand (gerne 2-3 liter pr. dag).
8. Vær fysisk aktiv – mindst 30 minutter om dagen (hvor pulsen er høj).

Vi tror, at vi køber sundt
Lovgivningen forlanger, at en producent af et madprodukt skal oplyse, hvad produktet indeholder. Mange produkter opfattes som sunde og slankende, og producenterne bruger ord som ”30 % mindre fedt, kun 3 % fedt, og de bruger andre metoder til at udregne indholdet af f. eks. fedt, og det er temmelig vildledende. F. eks. kan man læse på et produkt, at der kun er 3 % fedt i pålægget. Når man så læser efter, vil man opleve, at der er 3 gram fedt i 100 gram varer, og det er korrekt, at det er 3 %. Formlen og sandheden er at 1 gram fedt er = 9 kalorier. Det vil sige, at der er 27 kalorier i 100 gram. Når man så dividerer det op i kalorieindholdet pr. 100 gram, vil man opleve, at de 27 gram udgør en væsentlig større andel end de 3 %, som er oplyst. Så kig rigtig godt efter, når du køber ind. Lyst brød kan tilsættes sirup, så det bliver mørkt og derved ligner et sundere fuldkornsbrød. Køb økologisk, hvis du har mulighed for det. Inden for de sidste 10-15 år er næringsindholdet i f. eks. en gulerod blevet væsentligt forringet, og det kan skyldes den måde vi i dag dyrker grøntsagerne på. Grøntsagerne kan ikke komme hurtigt nok op af jorden, og i Holland dyrker man tomater og andet grønt i mineraluld, hvor næringsstofferne dryppes ned i ulden. Flere fjernsynsprogrammer beskriver nye tanker om højhuse, hvor grøntsagerne dyrkes under speciel belysning, som fremmer væksten. Det får mig til at tænke på Månebase Alpha og andre gamle fremtidsfilm, og er egentlig ikke en rar tanke. Når du køber økologisk, sikrer du dig størst mulig chance for, at produkterne indeholder det, du forventer, og ikke bare ”ligner mad”.

Drik vand og få bedre resultater
Når vi dyrker sport og motion, så kræver kroppen yderligere energi og ikke mindst vand for at kunne fungere optimalt. Vand er den vigtigste kilde for det liv, vi har. Du kan leve rigtig lang tid uden mad, men kun relativ kort tid uden vand. Når du dyrker sport, som f.eks. spinning, bør du indtage 250 ml. vand pr. 15 min., det er hvad kroppen kan nå at optage. Hvis du er i 5 % underskud i din væskebalance, kan det betyde op til 20 % nedgang i din ydeevne. Det er derfor vigtigt, at vi drikker rigeligt i timerne op til en træningstur, og at vi sørger for at have vand nok med. Hvis du ikke er vant til at drikke ret meget vand om dagen, og du så begynder med det, så vil du føle, at du skal løbe på toilet hele tiden. Denne proces tager normalt kun et par dage, så bliver din krop tilvænnet til at kunne indeholde mere væske. Et rigtig godt billede på det er en udtørret urtepotte. Hvis du hælder en stor vandmængde ned i den, så løber det hele lige igennem. Har du derimod en urtepotte, hvor jorden er lidt fugtig, så vil du kunne hælde temmelig meget vand ned i den, inden det begynder at løbe igennem. Kroppen er fantastisk til at tilpasse sig nye forhold, så efter få dage vil du ikke skulle løbe på toilet mere, end du plejede at gøre, men til gengæld vil du skulle af med lidt mere hver gang.
Husk, at vand stadig er næsten gratis, og et stort glas vand er med til at give dig et sundere liv.

Link:
www.motion-online.dk